Тренирай не спирай

Написано от stamba | февруари 20th, 2018

Статията е прочетена 2620

Основни насоки в тренировката по катерене

Когато се тренира с цел дългосрочно развитие и повишаване на представянето в даден вид спорт, трябва да се вземат под внимание няколко основни принципа:

Тренирай многообразно! – силовите изисквания в катеренето не ви оставят избор! Ако искате да се усъвършенствате, то трябва непрестанно да гледате развитието на вашите максимална сила, силова издръжливост и взривна сила. Освен това вашата мускулатура има нужда от изометрични, концентрични и ексцентрични въздействия.

Тренирай разнообразно! тренирането е процес на адаптация: тялото ви се опитва да улесни движенията си. Точно затова е важно да променяте упражненията и да се опитате да предизвикате тялото си с неудобна за него задача. Ако повтаряте едни и същи упражнения отново и отново, то вашият прогрес ще изпадне в застой. Колко често се променят упражненията и за колко дълго се задържат е строго индивидуално спрямо всеки катерач. Пепоръчително е промяна в съдържанието на тренировките е да се прави поне на 6 седмици.

Тренирай комплексно! – да се тренира „комплексно“ означава, че всички упражнения трябва да са пряко свързани с движения- комплекси в катеренето. Мускулите работят заедно в кинематични вериги, за да осигурят максимално икономично изпълнение на движенията. При тренировките по катерене са препоръчителни собствено силовите упражнения, защото те използват собственото тегло на тялото и позволяват по- лесно преминаване към специфични катерачни упражнения, където именно теглото на тялото противодейства на мускулните усилия. Тренирането на тренажори е приемливо от части (например при възстановяване след контузии). „Най- голямото ограничение при тренажорите е, че те тренират отделни мускули, а не движения. Затова те не играят централна роля в тренировката по катерене.“- Зациорский

Тренирай с достасъчно съпротивление! – всеизвестно е, че натоварването трябва да се дозира внимателно и това е едно от най- трудните неща в тренировката. Дозировката на натоварвнаето е индивидуална спрямо нивото на катерача и може да се регулира по няколко начина: допълнителни тежести, обременяване или помощ от партньор.

Тренирай прогресивно! – както споменахме тренировката е процес на адаптация. Ако не се увеличава постоянно физическото натоварване и дозира правилно, то вашето развитие ще изпадне в застой.

Тренирай мускулите, които не използваш! – под „мускулите, които не използваш“ се има предвид тези мускули, които не заемат основната роля при специфичните катерачни движения. Това са например мускулите на предната част на туловището, както и някои от мускулите на раменния пояс, мускулите на краката и други. Изоставането на тези мускули, може да доведе до мускулен дисбаланс и дискомфорт, затова целта трабва да е винаги да се тренират мускулите агонисти и антагонисти. Това би спомогнало за намаляване на шанса от контузии и надеждност и икономичност на движенията. Дори когато се тренира за тези мускули не трябва да се забравя, че натоварването трябва да е правилно дозирано.

Тренирай в условията на стресови ситуации! – в катеренето като един по – различен спорт има много неща, които причиняват стрес като например: Изпомпан си и си доста над последната осигурителна точка или слънцето залязва, а е последния ден на твоя катерачен трип и имаш само още един опит да преминеш проекта си. За да се справяш в такива ситуации е нужно да си трениран. Много полезно е да стимулираш тези ситуации в тренировката си по катерене (ограничение във времето, катерене докато си изпомпан, или симулация на състезания).

2.Структура на една тренировка по катерене

Подготвителна част – пълноценно разгряване на всички мускулни групи и стави, както и на сърдечно съдова и дихателна система. След това специалноподготвителни упражнения на стената за катерене и боулдър стената (траверс).

Основна част – техника преди качества. Упражненията, които изискват технически умения трябва да се тренират преди упражненията за повишаване на двигателните способности. С други думи катеренето на стена и боулдър са преди физическата подготовка.

Заключителна част – разтягане на мускулите агонисти и антагонисти.

Обобщение:

Начинаещите в своята тренировка трябва да се фокусират основно върху катерене (70-80% от общото тренировъчно време) и само 20-30% върху базови силови упражнения.

При средно напредналите количеството на специалните силови упражнения трябва да се увеличи с 10-20% за сметка на намаляване на базовите силови упражнения. 60% от съдържанието на тренировката остава за катерене.

Много напредналите трябва да фокусират около 40% от тренировката си върху високо интензивни специални силови упражнения и да работят върху слабите си страни.

 

от Кристиян Йонов

източник – Matros P, Korb L, Huch H. Gimme Kraft 2013

Отговори

Държавно първенство скорост-трудност 2019
Държавно първенство скорост-трудност 2019
Публикувано преди 7 дни

На 02.ноември в Walltopia Climbing Center, София се проведе държавното първенство в дисциплините скорост и трудност за мъже и жени.  В състезанието участваха 30 състезателя, 22 мъже и 8 жени. Клуба по…

Държавно първенство скорост-трудност 2019
90 години Българска федерация по катерене и алпинизъм, 19.11.2019 г.
90 години Българска федерация по катерене и а…
Публикувано преди 1 седмица

Уважаеми дами и господа, скъпи приятели,

На 19-ти ноември 2019 г. се навършват 90 г. от учредяването на Български планински клуб - първата организация на алпинистите у нас.

Каним ви на отбелязване…

90 години Българска федерация по катерене и а…
Курс по катерене м. Ноември
Курс по катерене м. Ноември
Публикувано преди 3 седмици

На 29 октомври (вторник) от 19:30 часа  клуба по катерене и алпинизъм на НСА организира курс за начално обучение по катерене на изкуствена стена и спортни обекти на скали. Курса…

Курс по катерене м. Ноември
Европейско първенство във Воронеж-Русия
Европейско първенство във Воронеж-Русия
Публикувано преди 3 седмици

На 18,19 и 20-ти октомври във Воронеж, Русия се проведе европейското първенство за юноши и девойки в дисциплините трудност и скорост. Националния отбор на България бе представен от Александра Тоткова, Слав…

Европейско първенство във Воронеж-Русия
Walltopia спонсорира индивидуално Александра Тоткова
Walltopia спонсорира индивидуално Александра …
Публикувано преди 1 месец

Клубът по катерене на НСА подготвя новото поколение спортисти на България. Нашите млади състезатели вече със самочувствие стоят сред първите в Европа и света.

Освен огромното желание, хъс, труд и мотивация…

Walltopia спонсорира индивидуално Александра …
Курс по катерене през м. Октомври
Курс по катерене през м. Октомври
Публикувано преди 2 месеца

На 01 октомври (вторник) от 19:30 часа  клуба по катерене и алпинизъм на НСА организира курс за начално обучение по катерене на изкуствена стена и спортни обекти на скали. Курса…

Курс по катерене през м. Октомври
Снимки и видео от Арко
Снимки и видео от Арко
Публикувано преди 2 месеца

Световно първенство за юноши и девойки Арко 2019 година.

Снимки и видео от Арко
На живо от Арко
На живо от Арко
Публикувано преди 3 месеца

Световно първенство по спортно катерене за юноши и девойки Арко 2019 година.

Златен медал за Александра Тоткова
Златен медал за Александра Тоткова
Публикувано преди 3 месеца

Златен медал за Александра Тоткова на европейската купа по спортно катерене за юноши и девойки, шесто място за Слав Киров. От петък до неделя (2-4.08) в Имст, Австрия се проведе третият,…

Златен медал за Александра Тоткова
Лятно работно време на станата в НСА
Лятно работно време на стeната в НСА
Публикувано преди 4 месеца

От 29.07 до 01.09 катерачната стена в НСА ще работи от 14:00 до 22:00 часа от понеделник до петък, събота и неделя от 14:00 до 21:00 часа .

Лятно работно време на стeната в НСА
PreviousNext