Тренирай не спирай

Написано от stamba | февруари 20th, 2018

Статията е прочетена 1776

Основни насоки в тренировката по катерене

Когато се тренира с цел дългосрочно развитие и повишаване на представянето в даден вид спорт, трябва да се вземат под внимание няколко основни принципа:

Тренирай многообразно! – силовите изисквания в катеренето не ви оставят избор! Ако искате да се усъвършенствате, то трябва непрестанно да гледате развитието на вашите максимална сила, силова издръжливост и взривна сила. Освен това вашата мускулатура има нужда от изометрични, концентрични и ексцентрични въздействия.

Тренирай разнообразно! тренирането е процес на адаптация: тялото ви се опитва да улесни движенията си. Точно затова е важно да променяте упражненията и да се опитате да предизвикате тялото си с неудобна за него задача. Ако повтаряте едни и същи упражнения отново и отново, то вашият прогрес ще изпадне в застой. Колко често се променят упражненията и за колко дълго се задържат е строго индивидуално спрямо всеки катерач. Пепоръчително е промяна в съдържанието на тренировките е да се прави поне на 6 седмици.

Тренирай комплексно! – да се тренира „комплексно“ означава, че всички упражнения трябва да са пряко свързани с движения- комплекси в катеренето. Мускулите работят заедно в кинематични вериги, за да осигурят максимално икономично изпълнение на движенията. При тренировките по катерене са препоръчителни собствено силовите упражнения, защото те използват собственото тегло на тялото и позволяват по- лесно преминаване към специфични катерачни упражнения, където именно теглото на тялото противодейства на мускулните усилия. Тренирането на тренажори е приемливо от части (например при възстановяване след контузии). „Най- голямото ограничение при тренажорите е, че те тренират отделни мускули, а не движения. Затова те не играят централна роля в тренировката по катерене.“- Зациорский

Тренирай с достасъчно съпротивление! – всеизвестно е, че натоварването трябва да се дозира внимателно и това е едно от най- трудните неща в тренировката. Дозировката на натоварвнаето е индивидуална спрямо нивото на катерача и може да се регулира по няколко начина: допълнителни тежести, обременяване или помощ от партньор.

Тренирай прогресивно! – както споменахме тренировката е процес на адаптация. Ако не се увеличава постоянно физическото натоварване и дозира правилно, то вашето развитие ще изпадне в застой.

Тренирай мускулите, които не използваш! – под „мускулите, които не използваш“ се има предвид тези мускули, които не заемат основната роля при специфичните катерачни движения. Това са например мускулите на предната част на туловището, както и някои от мускулите на раменния пояс, мускулите на краката и други. Изоставането на тези мускули, може да доведе до мускулен дисбаланс и дискомфорт, затова целта трабва да е винаги да се тренират мускулите агонисти и антагонисти. Това би спомогнало за намаляване на шанса от контузии и надеждност и икономичност на движенията. Дори когато се тренира за тези мускули не трябва да се забравя, че натоварването трябва да е правилно дозирано.

Тренирай в условията на стресови ситуации! – в катеренето като един по – различен спорт има много неща, които причиняват стрес като например: Изпомпан си и си доста над последната осигурителна точка или слънцето залязва, а е последния ден на твоя катерачен трип и имаш само още един опит да преминеш проекта си. За да се справяш в такива ситуации е нужно да си трениран. Много полезно е да стимулираш тези ситуации в тренировката си по катерене (ограничение във времето, катерене докато си изпомпан, или симулация на състезания).

2.Структура на една тренировка по катерене

Подготвителна част – пълноценно разгряване на всички мускулни групи и стави, както и на сърдечно съдова и дихателна система. След това специалноподготвителни упражнения на стената за катерене и боулдър стената (траверс).

Основна част – техника преди качества. Упражненията, които изискват технически умения трябва да се тренират преди упражненията за повишаване на двигателните способности. С други думи катеренето на стена и боулдър са преди физическата подготовка.

Заключителна част – разтягане на мускулите агонисти и антагонисти.

Обобщение:

Начинаещите в своята тренировка трябва да се фокусират основно върху катерене (70-80% от общото тренировъчно време) и само 20-30% върху базови силови упражнения.

При средно напредналите количеството на специалните силови упражнения трябва да се увеличи с 10-20% за сметка на намаляване на базовите силови упражнения. 60% от съдържанието на тренировката остава за катерене.

Много напредналите трябва да фокусират около 40% от тренировката си върху високо интензивни специални силови упражнения и да работят върху слабите си страни.

 

от Кристиян Йонов

източник – Matros P, Korb L, Huch H. Gimme Kraft 2013

Отговори

Златната катерачна есен – Боровец
Златната катерачна есен – Боровец
Публикувано преди 1 седмица

Залата по катерене в НСА няма да работи на 22,23 и 24 септември
Залата по катерене в НСА няма да работи на 01.11.(четвъртък)
Публикувано преди 2 седмици

Курс начално обучение по катерене на „Изкуствена стена“ м.Октомври
Курс Усъвършенстване м.Ноември
Публикувано преди 2 седмици

Курса ще започне на 05.11 (понеделник) от 19:30 часа. Предназначен е за катерачи, които желаят да подобрят техниката на катерене и искат да преминат от ниво катерещ към ниво трениращ.…

Курс Усъвършенстване м.Ноември
Катерене на скали – Лакатник или Боженица
Катерене на скали – Лакатник
Публикувано преди 2 седмици

Катеренето е подходящо за катерачи, които са преминали обучение по катерене на изкуствена стена и желаят да подобрят своите знания относно катеренето на скали. Обучението се извършва по спортни маршрути…

Катерене на скали – Лакатник
Малките големи или как на 12 се минава 8b
Малките големи или как на 12 се минава 8b
Публикувано преди 1 месец

Дойде времето когато малките станаха големи  и съвсем заслужено влязоха в клуб 8b.  Ники е един от супер прецизните малки BG катерачи, който постига невероятни успехи през последните години в…

Малките големи или как на 12 се минава 8b
Курс катерене на скали-Родопи
Курс катерене на скали-Родопи
Публикувано преди 2 месеца

От 5 до 7 октомври организираме курс за катерене на скали. Обучението е подходящо за катерачи, които желаят да излязат от комфорта на изкуствената стена и да се научат  да…

Курс катерене на скали-Родопи
Катерене на скали – Боженица
Катерене на скали – Боженица
Публикувано преди 2 месеца

Катеренето е подходящо за катерачи, които са преминали обучение по катерене на изкуствена стена и желаят да подобрят своите знания относно катеренето на скали. Обучението се извършва по спортни маршрути…

Катерене на скали – Боженица
Световно първенство в Инсбрук по Евроспорт
Световно първенство в Инсбрук по Евроспорт
Публикувано преди 2 месеца

От 6 до 16 септември в Инсбрук Австрия се провежда световното първенство по спортно катерене за мъже и жени в дисциплините скорост, трудност и боулдър. Състезанието за България  ще се…

Световно първенство в Инсбрук по Евроспорт
Курсове и тренировки по катерене деца през м.Септември
Курсове и тренировки по катерене през м.Септе…
Публикувано преди 3 месеца

На 4 септември от 19:30 часа започваме с курса за начинаещи катерачи. По време на курса ще научим основите на  катерене, осигураване с горна, долна осигуровка, както и безопастност на боулдър…

Курсове и тренировки по катерене през м.Септе…
Arco Rock Junior
Arco Rock Junior
Публикувано преди 3 месеца

За поредна година отбора по катерене на НСА е с най-добро комплексно класиране на Arco Rock Junior, едно от най-силните международни състезания по катерене за деца до 14 години. 1-во…

PreviousNext