Тренирай не спирай

Написано от stamba | февруари 20th, 2018

Статията е прочетена 2518

Основни насоки в тренировката по катерене

Когато се тренира с цел дългосрочно развитие и повишаване на представянето в даден вид спорт, трябва да се вземат под внимание няколко основни принципа:

Тренирай многообразно! – силовите изисквания в катеренето не ви оставят избор! Ако искате да се усъвършенствате, то трябва непрестанно да гледате развитието на вашите максимална сила, силова издръжливост и взривна сила. Освен това вашата мускулатура има нужда от изометрични, концентрични и ексцентрични въздействия.

Тренирай разнообразно! тренирането е процес на адаптация: тялото ви се опитва да улесни движенията си. Точно затова е важно да променяте упражненията и да се опитате да предизвикате тялото си с неудобна за него задача. Ако повтаряте едни и същи упражнения отново и отново, то вашият прогрес ще изпадне в застой. Колко често се променят упражненията и за колко дълго се задържат е строго индивидуално спрямо всеки катерач. Пепоръчително е промяна в съдържанието на тренировките е да се прави поне на 6 седмици.

Тренирай комплексно! – да се тренира „комплексно“ означава, че всички упражнения трябва да са пряко свързани с движения- комплекси в катеренето. Мускулите работят заедно в кинематични вериги, за да осигурят максимално икономично изпълнение на движенията. При тренировките по катерене са препоръчителни собствено силовите упражнения, защото те използват собственото тегло на тялото и позволяват по- лесно преминаване към специфични катерачни упражнения, където именно теглото на тялото противодейства на мускулните усилия. Тренирането на тренажори е приемливо от части (например при възстановяване след контузии). „Най- голямото ограничение при тренажорите е, че те тренират отделни мускули, а не движения. Затова те не играят централна роля в тренировката по катерене.“- Зациорский

Тренирай с достасъчно съпротивление! – всеизвестно е, че натоварването трябва да се дозира внимателно и това е едно от най- трудните неща в тренировката. Дозировката на натоварвнаето е индивидуална спрямо нивото на катерача и може да се регулира по няколко начина: допълнителни тежести, обременяване или помощ от партньор.

Тренирай прогресивно! – както споменахме тренировката е процес на адаптация. Ако не се увеличава постоянно физическото натоварване и дозира правилно, то вашето развитие ще изпадне в застой.

Тренирай мускулите, които не използваш! – под „мускулите, които не използваш“ се има предвид тези мускули, които не заемат основната роля при специфичните катерачни движения. Това са например мускулите на предната част на туловището, както и някои от мускулите на раменния пояс, мускулите на краката и други. Изоставането на тези мускули, може да доведе до мускулен дисбаланс и дискомфорт, затова целта трабва да е винаги да се тренират мускулите агонисти и антагонисти. Това би спомогнало за намаляване на шанса от контузии и надеждност и икономичност на движенията. Дори когато се тренира за тези мускули не трябва да се забравя, че натоварването трябва да е правилно дозирано.

Тренирай в условията на стресови ситуации! – в катеренето като един по – различен спорт има много неща, които причиняват стрес като например: Изпомпан си и си доста над последната осигурителна точка или слънцето залязва, а е последния ден на твоя катерачен трип и имаш само още един опит да преминеш проекта си. За да се справяш в такива ситуации е нужно да си трениран. Много полезно е да стимулираш тези ситуации в тренировката си по катерене (ограничение във времето, катерене докато си изпомпан, или симулация на състезания).

2.Структура на една тренировка по катерене

Подготвителна част – пълноценно разгряване на всички мускулни групи и стави, както и на сърдечно съдова и дихателна система. След това специалноподготвителни упражнения на стената за катерене и боулдър стената (траверс).

Основна част – техника преди качества. Упражненията, които изискват технически умения трябва да се тренират преди упражненията за повишаване на двигателните способности. С други думи катеренето на стена и боулдър са преди физическата подготовка.

Заключителна част – разтягане на мускулите агонисти и антагонисти.

Обобщение:

Начинаещите в своята тренировка трябва да се фокусират основно върху катерене (70-80% от общото тренировъчно време) и само 20-30% върху базови силови упражнения.

При средно напредналите количеството на специалните силови упражнения трябва да се увеличи с 10-20% за сметка на намаляване на базовите силови упражнения. 60% от съдържанието на тренировката остава за катерене.

Много напредналите трябва да фокусират около 40% от тренировката си върху високо интензивни специални силови упражнения и да работят върху слабите си страни.

 

от Кристиян Йонов

източник – Matros P, Korb L, Huch H. Gimme Kraft 2013

Отговори

Снимки и видео от Арко
Снимки и видео от Арко
Публикувано преди 2 седмици

Световно първенство за юноши и девойки Арко 2019 година.

Снимки и видео от Арко
На живо от Арко
На живо от Арко
Публикувано преди 3 седмици

Световно първенство по спортно катерене за юноши и девойки Арко 2019 година.

Златен медал за Александра Тоткова
Златен медал за Александра Тоткова
Публикувано преди 2 месеца

Златен медал за Александра Тоткова на европейската купа по спортно катерене за юноши и девойки, шесто място за Слав Киров. От петък до неделя (2-4.08) в Имст, Австрия се проведе третият,…

Златен медал за Александра Тоткова
Лятно работно време на станата в НСА
Лятно работно време на стeната в НСА
Публикувано преди 2 месеца

От 29.07 до 01.09 катерачната стена в НСА ще работи от 14:00 до 22:00 часа от понеделник до петък, събота и неделя от 14:00 до 21:00 часа .

Лятно работно време на стeната в НСА
GRIGRI – We climb together
GRIGRI – We climb together
Публикувано преди 2 месеца

Сребърен медал за Алекс
Сребърен медал за Алекс
Публикувано преди 3 месеца

От 21 до 23 юни в Остермюндиген, Швейцария се проведе I кръг от европейската купа по спортно катерене в дисциплината трудност за юноши и девойки. След до успешните стартове в д. боулдър,…

Сребърен медал за Алекс
Снимки от Европейската купа в Ostermundigen, Швейцария
Снимки от Европейската купа в Ostermundigen, …
Публикувано преди 3 месеца

Снимки от Европейската купа в Ostermundigen, …
Златен медал за Мартина Бангеева от Имст, Австрия
Златен медал за Мартина Бангеева от Имст, Авс…
Публикувано преди 4 месеца

На 1 и 2 юни в Имст Австрия се проведе Youth Colour Climbing Festival, едно от най-популярните състезания в дисциплината трудност за деца до 14 годишна възраст. За поредна година единствените…

Златен медал за Мартина Бангеева от Имст, Авс…
Курсове по катерене и тренировки за деца през м. Юни
Курсове по катерене и тренировки за деца през…
Публикувано преди 4 месеца

На 28 май (вторник) от 19:30 часа започваме с курс начално обучение по катерене. По време на курса ще научим основите на  катерене, осигураване с горна, долна осигуровка, както и…

Курсове по катерене и тренировки за деца през…
ЗАЩО ОСНОВАТЕЛЯТ НА „PATAGONIA“ ИВОН ШУИНАР СМЯТА, ЧЕ СЪВРЕМЕННИЯТ КАПИТАЛИЗЪМ УНИЩОЖАВА ПЛАНЕТАТА?
ЗАЩО ОСНОВАТЕЛЯТ НА „PATAGONIA“ СМЯТА, ЧЕ СЪВ…
Публикувано преди 4 месеца

Ивон Шуинар не изглежда като стеротипния успешен предприемач, нито на външен вид, нито когато говори, пише The Guardian. Основателят на американската марка за облекло "Patagonia" вярва, че оценките на фондовия пазар и…

ЗАЩО ОСНОВАТЕЛЯТ НА „PATAGONIA“ СМЯТА, ЧЕ СЪВ…
PreviousNext