Тренирай не спирай

Написано от stamba | февруари 20th, 2018

Статията е прочетена 3998

Основни насоки в тренировката по катерене

Когато се тренира с цел дългосрочно развитие и повишаване на представянето в даден вид спорт, трябва да се вземат под внимание няколко основни принципа:

Тренирай многообразно! – силовите изисквания в катеренето не ви оставят избор! Ако искате да се усъвършенствате, то трябва непрестанно да гледате развитието на вашите максимална сила, силова издръжливост и взривна сила. Освен това вашата мускулатура има нужда от изометрични, концентрични и ексцентрични въздействия.

Тренирай разнообразно! тренирането е процес на адаптация: тялото ви се опитва да улесни движенията си. Точно затова е важно да променяте упражненията и да се опитате да предизвикате тялото си с неудобна за него задача. Ако повтаряте едни и същи упражнения отново и отново, то вашият прогрес ще изпадне в застой. Колко често се променят упражненията и за колко дълго се задържат е строго индивидуално спрямо всеки катерач. Пепоръчително е промяна в съдържанието на тренировките е да се прави поне на 6 седмици.

Тренирай комплексно! – да се тренира „комплексно“ означава, че всички упражнения трябва да са пряко свързани с движения- комплекси в катеренето. Мускулите работят заедно в кинематични вериги, за да осигурят максимално икономично изпълнение на движенията. При тренировките по катерене са препоръчителни собствено силовите упражнения, защото те използват собственото тегло на тялото и позволяват по- лесно преминаване към специфични катерачни упражнения, където именно теглото на тялото противодейства на мускулните усилия. Тренирането на тренажори е приемливо от части (например при възстановяване след контузии). „Най- голямото ограничение при тренажорите е, че те тренират отделни мускули, а не движения. Затова те не играят централна роля в тренировката по катерене.“- Зациорский

Тренирай с достасъчно съпротивление! – всеизвестно е, че натоварването трябва да се дозира внимателно и това е едно от най- трудните неща в тренировката. Дозировката на натоварвнаето е индивидуална спрямо нивото на катерача и може да се регулира по няколко начина: допълнителни тежести, обременяване или помощ от партньор.

Тренирай прогресивно! – както споменахме тренировката е процес на адаптация. Ако не се увеличава постоянно физическото натоварване и дозира правилно, то вашето развитие ще изпадне в застой.

Тренирай мускулите, които не използваш! – под „мускулите, които не използваш“ се има предвид тези мускули, които не заемат основната роля при специфичните катерачни движения. Това са например мускулите на предната част на туловището, както и някои от мускулите на раменния пояс, мускулите на краката и други. Изоставането на тези мускули, може да доведе до мускулен дисбаланс и дискомфорт, затова целта трабва да е винаги да се тренират мускулите агонисти и антагонисти. Това би спомогнало за намаляване на шанса от контузии и надеждност и икономичност на движенията. Дори когато се тренира за тези мускули не трябва да се забравя, че натоварването трябва да е правилно дозирано.

Тренирай в условията на стресови ситуации! – в катеренето като един по – различен спорт има много неща, които причиняват стрес като например: Изпомпан си и си доста над последната осигурителна точка или слънцето залязва, а е последния ден на твоя катерачен трип и имаш само още един опит да преминеш проекта си. За да се справяш в такива ситуации е нужно да си трениран. Много полезно е да стимулираш тези ситуации в тренировката си по катерене (ограничение във времето, катерене докато си изпомпан, или симулация на състезания).

2.Структура на една тренировка по катерене

Подготвителна част – пълноценно разгряване на всички мускулни групи и стави, както и на сърдечно съдова и дихателна система. След това специалноподготвителни упражнения на стената за катерене и боулдър стената (траверс).

Основна част – техника преди качества. Упражненията, които изискват технически умения трябва да се тренират преди упражненията за повишаване на двигателните способности. С други думи катеренето на стена и боулдър са преди физическата подготовка.

Заключителна част – разтягане на мускулите агонисти и антагонисти.

Обобщение:

Начинаещите в своята тренировка трябва да се фокусират основно върху катерене (70-80% от общото тренировъчно време) и само 20-30% върху базови силови упражнения.

При средно напредналите количеството на специалните силови упражнения трябва да се увеличи с 10-20% за сметка на намаляване на базовите силови упражнения. 60% от съдържанието на тренировката остава за катерене.

Много напредналите трябва да фокусират около 40% от тренировката си върху високо интензивни специални силови упражнения и да работят върху слабите си страни.

 

от Кристиян Йонов

източник – Matros P, Korb L, Huch H. Gimme Kraft 2013

Отговори

Кандидатстване в Катедра Туризъм, Алпинизъм и Ориентиране
Кандидатстване в Катедра Туризъм, Алпинизъм и…
Публикувано преди 16 часа

Ние преподавателите от катедра TAO в Националана спортна академия разработихме съвременни програми за обучение в четири специалности-Туризъм – Алпинизъм, Туризъм – Ориентиране, Спортно катерене, Спортна анимация в туризма.

Професията треньор по туризъм – алпинизъм…

Кандидатстване в Катедра Туризъм, Алпинизъм и…
Курсове по катерене м. май
Курсове по катерене м. май
Публикувано преди 1 седмица

След велигденската ваканция в понеделник 10 май от 19:30 часа започваме с курс "Усъвършенстване "курса е предназначен за хора, които могат да се катерят и осигуряват с долна осигуровка и…

Курсове по катерене м. май
Курсове през м. Март
Курсове през м. Март
Публикувано преди 2 месеца

Във четвъртък 04 от 19:30 часа ще започнем с курс „Начално обучение по катерене„, курсът е за всички които желаят  да започнат да се катерят самостоятелно на изкуствена стена и…

Курсове през м. Март
Курс катерене на скали – Родопи
Курс катерене на скали – Родопи
Публикувано преди 7 месеца

От 13 до 15 ноември организираме курс за катерене на скали. Обучението е подходящо за начинаещи катерачи, които са започнали да катерят на изкуствени стени и желаят да излязат от…

Курс катерене на скали – Родопи
Снимки от Европейската купа в Аугсбург, Германия
Снимки от Европейската купа в Аугсбург, Герма…
Публикувано преди 8 месеца

От 16 до 18 септември в Аугсбург се проведе единствената европейска купа за юноши и девойки в дисциплината трудност за 2020 година. Снимките са от перфектното представяне на националния отбор.

Снимки от Европейската купа в Аугсбург, Герма…
Защо катеренето е спорта за вашите деца
Защо катеренето е спорта за вашите деца
Публикувано преди 8 месеца

Катеренето е млад спорт, който се развива с бързи темпове. След като залите с изкуствени стени се наложиха като основно средство за тренировка и състезания, спорта катерене стана все по…

Защо катеренето е спорта за вашите деца
График на тренировките с деца м. август
График на тренировките с деца м. август
Публикувано преди 10 месеца

Поради лятното работно време на стената през м. август тренировките с децата ще бъдат :
от 15:00- 16:30 часа- понеделник, сряда и петък
от 17:00-19:00 часа - понеделник, вторник, сряда, четвъртък и…

График на тренировките с деца м. август
Курс начално обучение по катерене
Курс начално обучение по катерене
Публикувано преди 10 месеца

На 04 август (вторник) в зала Спортно катерене в Национална спортна академия започва курс по катерене за начинарщи. Заниманията се провеждат всеки вторник и четвъртък от 19:30 до 21:30 часа…

Курс начално обучение по катерене
Снимки от летен катерачен лагер, фотограф Михаила Заркова
Снимки от летен катерачен лагер, фотограф Михаила Заркова
Публикувано преди 10 месеца

Кандидатстване в Катедра Туризъм, Алпинизъм и Ориентиране
Кандидатстване в Катедра Туризъм, Алпинизъм и…
Публикувано преди 11 месеца

Ние преподавателите от катедра TAO в Националана спортна академия разработихме съвременни програми за обучение в четири специалности-Туризъм – Алпинизъм, Туризъм – Ориентиране, Спортно катерене, Спортна анимация в туризма.

Професията треньор по туризъм - алпинизъм…

Кандидатстване в Катедра Туризъм, Алпинизъм и…
PreviousNext