Умора и възстановяване

Написано от stamba | декември 10th, 2010

Статията е прочетена 5645

Умората е логичното следствие след тренировка. Когато подлагате организма си на интензивни упражнения, постигате най-полезните адаптации към въпросните движения. Трябва да се има в предвид оптималната смяна от интензивни тренировки и възстановителни фази, които са незбежни и позволяват възстановяване на  енергийните резерви, изхвърляне на отпадъците, поправяне на мускулите и/или сухожлия и мозъчна реактивация.

Умората е също така логичното следствие на търсенето на постижения. Катерейки до краен предел, на скали, боулдър или на състезание, on-sight или след доусъвършенстване, физическото и и емоционалното обвързване са такива, че непременно се нуждаят от период на възстановяване (дълъг или кратък, според катерача и трудноста на постиженията) преди да могат да се предприемат нови натоварвания. Поради всички тези причини, много в важно да се оптимизират почивките и да се взема в предвид умората, както и в краткосрочен план (между два дни тренировка, между два опита на състезание, между два обекта на скали, за да можете след най-кратно време да катерите отново). И в дългосрочен план (за да се напредва правилно и да се избегнат контузиите, претренирването и демотивацията).

Нормална умора и скрита умора

Трябва да се разграничат нормалната очевидна умора, свързана със интензивна тренировка и голямо психическо натоварване (голяма тренировка, пробване на много труден on-sight, труден боулдър, състезание…) и скритата умора, която е по-недоловима и се натрупва постепенно, ако почивките между тренировките са недостатъчни и/или не добре адаптирани.

Нормалната умора

Тя е видима чрез спад на мускулната ефикасност и на силовите възможности, като това може да е свързано със следните фактри:

  • Спад в гликогеновите резерви (това най-вече е така при упражнения за обем, или дълги излизания на скали)
  • Загуба на вода и на минерални соли (ако температурата е висока или сте се изпотявали прекалено)
  • Азидоза (повишаване на киселинноста на кръвта) в следствие на акумулация на йоните H+ (тренировка за сила и издръжливост
  • Микро-лезии на мускулите и сухожилията
  • Леки промени във физиката и държането (раздразнителност)

Всичко това може да е съпроводено със големи мускулни болки (мускулна треска, спазъм), временни главоболия, хрема или виене на свят.

Скрита умора

За разлика от нормалната умора, скиртата такава остава даже и след почивка. Тогава става дума за претренирване, малко или много субективен термин, който се изразява в спад на постиженията в дълъг период, отнасящ се най-вече до силовите качества, координацията, максималната аеробна възможност. Предупредителен знак е общото чувството за оттегчение и демотивация. Други симптоми, които могат да се появят са постоянно напомпани мускули, смущение в съня, увеличен пулс и кръвно налягане в починало състояние, тръпки, хрема, спад в апетита (и/или смущения в хранителните навици). Не трябва да се пренебрегват и евентуални психически въпроси и околни фактори, които увеличават стреса (семейни проблеми, проблеми в работата…).

Препоръчват се: 3 до 5 дни цялостна почивка (1 до 2 дни на легло!), следвани от период на леки тренировки, в зависимост от мотивацията. Така трябва не само да се възстанови мускулната ефикасност, но най-вече психическата енергия, нужна при постиженията. Затова, след периода на почивка е нужно да се замислите трезво над вашето катерене, за да доуточните или промените нужните неща.

Забележка!

Износването на кожата на пръстите, колкото и да е смешна, представлява добър знак за основното натоварване през даден период. Ако е наистина „свалена” е добре да си вземете малка почивка. Така или иначе не сте ефикасен със болезнени пръсти. След 2-3 дни ще зпочнете отново със по-силна мотивация и пълни с енергия.

Източник: Laurence Guyon; Olivier Broussouloux; „Escalade et Performance“

Отговори

Залата няма да работи от 21 до 24.11
Залата няма да работи от 21 до 24.11
Публикувано преди един ден

Ще поработим за едно от най-важните състезания за децата - Държавното първенство за деца, юноши и девойти в дисциплините скорост и трудност. Състезанието ще се проведе на 23-24.11 (събота и…

Залата няма да работи от 21 до 24.11
Провери и катери
Провери и катери
Публикувано преди един ден

Едно кратко видео за проверките, които трябва да направим преди катерене. Понякога си мислим, че ги правим всеки път, но дали е така? Не разчитайте на рутината, проверявайте се всеки…

Държавно първенство скорост-трудност 2019
Държавно първенство скорост-трудност 2019
Публикувано преди 2 седмици

На 02.ноември в Walltopia Climbing Center, София се проведе държавното първенство в дисциплините скорост и трудност за мъже и жени.  В състезанието участваха 30 състезателя, 22 мъже и 8 жени. Клуба по…

Държавно първенство скорост-трудност 2019
90 години Българска федерация по катерене и алпинизъм, 19.11.2019 г.
90 години Българска федерация по катерене и а…
Публикувано преди 2 седмици

Уважаеми дами и господа, скъпи приятели,

На 19-ти ноември 2019 г. се навършват 90 г. от учредяването на Български планински клуб - първата организация на алпинистите у нас.

Каним ви на отбелязване…

90 години Българска федерация по катерене и а…
Курс по катерене м. Ноември
Курс по катерене м. Ноември
Публикувано преди 4 седмици

На 29 октомври (вторник) от 19:30 часа  клуба по катерене и алпинизъм на НСА организира курс за начално обучение по катерене на изкуствена стена и спортни обекти на скали. Курса…

Курс по катерене м. Ноември
Европейско първенство във Воронеж-Русия
Европейско първенство във Воронеж-Русия
Публикувано преди 4 седмици

На 18,19 и 20-ти октомври във Воронеж, Русия се проведе европейското първенство за юноши и девойки в дисциплините трудност и скорост. Националния отбор на България бе представен от Александра Тоткова, Слав…

Европейско първенство във Воронеж-Русия
Walltopia спонсорира индивидуално Александра Тоткова
Walltopia спонсорира индивидуално Александра …
Публикувано преди 2 месеца

Клубът по катерене на НСА подготвя новото поколение спортисти на България. Нашите млади състезатели вече със самочувствие стоят сред първите в Европа и света.

Освен огромното желание, хъс, труд и мотивация…

Walltopia спонсорира индивидуално Александра …
Курс по катерене през м. Октомври
Курс по катерене през м. Октомври
Публикувано преди 2 месеца

На 01 октомври (вторник) от 19:30 часа  клуба по катерене и алпинизъм на НСА организира курс за начално обучение по катерене на изкуствена стена и спортни обекти на скали. Курса…

Курс по катерене през м. Октомври
Снимки и видео от Арко
Снимки и видео от Арко
Публикувано преди 2 месеца

Световно първенство за юноши и девойки Арко 2019 година.

Снимки и видео от Арко
На живо от Арко
На живо от Арко
Публикувано преди 3 месеца

Световно първенство по спортно катерене за юноши и девойки Арко 2019 година.

PreviousNext