Умора и възстановяване

Написано от stamba | декември 10th, 2010

Статията е прочетена 5003

Умората е логичното следствие след тренировка. Когато подлагате организма си на интензивни упражнения, постигате най-полезните адаптации към въпросните движения. Трябва да се има в предвид оптималната смяна от интензивни тренировки и възстановителни фази, които са незбежни и позволяват възстановяване на  енергийните резерви, изхвърляне на отпадъците, поправяне на мускулите и/или сухожлия и мозъчна реактивация.

Умората е също така логичното следствие на търсенето на постижения. Катерейки до краен предел, на скали, боулдър или на състезание, on-sight или след доусъвършенстване, физическото и и емоционалното обвързване са такива, че непременно се нуждаят от период на възстановяване (дълъг или кратък, според катерача и трудноста на постиженията) преди да могат да се предприемат нови натоварвания. Поради всички тези причини, много в важно да се оптимизират почивките и да се взема в предвид умората, както и в краткосрочен план (между два дни тренировка, между два опита на състезание, между два обекта на скали, за да можете след най-кратно време да катерите отново). И в дългосрочен план (за да се напредва правилно и да се избегнат контузиите, претренирването и демотивацията).

Нормална умора и скрита умора

Трябва да се разграничат нормалната очевидна умора, свързана със интензивна тренировка и голямо психическо натоварване (голяма тренировка, пробване на много труден on-sight, труден боулдър, състезание…) и скритата умора, която е по-недоловима и се натрупва постепенно, ако почивките между тренировките са недостатъчни и/или не добре адаптирани.

Нормалната умора

Тя е видима чрез спад на мускулната ефикасност и на силовите възможности, като това може да е свързано със следните фактри:

  • Спад в гликогеновите резерви (това най-вече е така при упражнения за обем, или дълги излизания на скали)
  • Загуба на вода и на минерални соли (ако температурата е висока или сте се изпотявали прекалено)
  • Азидоза (повишаване на киселинноста на кръвта) в следствие на акумулация на йоните H+ (тренировка за сила и издръжливост
  • Микро-лезии на мускулите и сухожилията
  • Леки промени във физиката и държането (раздразнителност)

Всичко това може да е съпроводено със големи мускулни болки (мускулна треска, спазъм), временни главоболия, хрема или виене на свят.

Скрита умора

За разлика от нормалната умора, скиртата такава остава даже и след почивка. Тогава става дума за претренирване, малко или много субективен термин, който се изразява в спад на постиженията в дълъг период, отнасящ се най-вече до силовите качества, координацията, максималната аеробна възможност. Предупредителен знак е общото чувството за оттегчение и демотивация. Други симптоми, които могат да се появят са постоянно напомпани мускули, смущение в съня, увеличен пулс и кръвно налягане в починало състояние, тръпки, хрема, спад в апетита (и/или смущения в хранителните навици). Не трябва да се пренебрегват и евентуални психически въпроси и околни фактори, които увеличават стреса (семейни проблеми, проблеми в работата…).

Препоръчват се: 3 до 5 дни цялостна почивка (1 до 2 дни на легло!), следвани от период на леки тренировки, в зависимост от мотивацията. Така трябва не само да се възстанови мускулната ефикасност, но най-вече психическата енергия, нужна при постиженията. Затова, след периода на почивка е нужно да се замислите трезво над вашето катерене, за да доуточните или промените нужните неща.

Забележка!

Износването на кожата на пръстите, колкото и да е смешна, представлява добър знак за основното натоварване през даден период. Ако е наистина „свалена” е добре да си вземете малка почивка. Така или иначе не сте ефикасен със болезнени пръсти. След 2-3 дни ще зпочнете отново със по-силна мотивация и пълни с енергия.

Източник: Laurence Guyon; Olivier Broussouloux; „Escalade et Performance“

Отговори

Златната катерачна есен – Боровец
Златната катерачна есен – Боровец
Публикувано преди 2 седмици

Залата по катерене в НСА няма да работи на 22,23 и 24 септември
Залата по катерене в НСА няма да работи на 01.11.(четвъртък)
Публикувано преди 3 седмици

Курс начално обучение по катерене на „Изкуствена стена“ м.Октомври
Курс Усъвършенстване м.Ноември
Публикувано преди 3 седмици

Курса ще започне на 05.11 (понеделник) от 19:30 часа. Предназначен е за катерачи, които желаят да подобрят техниката на катерене и искат да преминат от ниво катерещ към ниво трениращ.…

Курс Усъвършенстване м.Ноември
Катерене на скали – Лакатник или Боженица
Катерене на скали – Лакатник
Публикувано преди 3 седмици

Катеренето е подходящо за катерачи, които са преминали обучение по катерене на изкуствена стена и желаят да подобрят своите знания относно катеренето на скали. Обучението се извършва по спортни маршрути…

Катерене на скали – Лакатник
Малките големи или как на 12 се минава 8b
Малките големи или как на 12 се минава 8b
Публикувано преди 2 месеца

Дойде времето когато малките станаха големи  и съвсем заслужено влязоха в клуб 8b.  Ники е един от супер прецизните малки BG катерачи, който постига невероятни успехи през последните години в…

Малките големи или как на 12 се минава 8b
Курс катерене на скали-Родопи
Курс катерене на скали-Родопи
Публикувано преди 2 месеца

От 5 до 7 октомври организираме курс за катерене на скали. Обучението е подходящо за катерачи, които желаят да излязат от комфорта на изкуствената стена и да се научат  да…

Курс катерене на скали-Родопи
Катерене на скали – Боженица
Катерене на скали – Боженица
Публикувано преди 2 месеца

Катеренето е подходящо за катерачи, които са преминали обучение по катерене на изкуствена стена и желаят да подобрят своите знания относно катеренето на скали. Обучението се извършва по спортни маршрути…

Катерене на скали – Боженица
Световно първенство в Инсбрук по Евроспорт
Световно първенство в Инсбрук по Евроспорт
Публикувано преди 2 месеца

От 6 до 16 септември в Инсбрук Австрия се провежда световното първенство по спортно катерене за мъже и жени в дисциплините скорост, трудност и боулдър. Състезанието за България  ще се…

Световно първенство в Инсбрук по Евроспорт
Курсове и тренировки по катерене деца през м.Септември
Курсове и тренировки по катерене през м.Септе…
Публикувано преди 3 месеца

На 4 септември от 19:30 часа започваме с курса за начинаещи катерачи. По време на курса ще научим основите на  катерене, осигураване с горна, долна осигуровка, както и безопастност на боулдър…

Курсове и тренировки по катерене през м.Септе…
Arco Rock Junior
Arco Rock Junior
Публикувано преди 3 месеца

За поредна година отбора по катерене на НСА е с най-добро комплексно класиране на Arco Rock Junior, едно от най-силните международни състезания по катерене за деца до 14 години. 1-во…

PreviousNext