Умора и възстановяване

Написано от stamba | декември 10th, 2010

Статията е прочетена 6837

Умората е логичното следствие след тренировка. Когато подлагате организма си на интензивни упражнения, постигате най-полезните адаптации към въпросните движения. Трябва да се има в предвид оптималната смяна от интензивни тренировки и възстановителни фази, които са незбежни и позволяват възстановяване на  енергийните резерви, изхвърляне на отпадъците, поправяне на мускулите и/или сухожлия и мозъчна реактивация.

Умората е също така логичното следствие на търсенето на постижения. Катерейки до краен предел, на скали, боулдър или на състезание, on-sight или след доусъвършенстване, физическото и и емоционалното обвързване са такива, че непременно се нуждаят от период на възстановяване (дълъг или кратък, според катерача и трудноста на постиженията) преди да могат да се предприемат нови натоварвания. Поради всички тези причини, много в важно да се оптимизират почивките и да се взема в предвид умората, както и в краткосрочен план (между два дни тренировка, между два опита на състезание, между два обекта на скали, за да можете след най-кратно време да катерите отново). И в дългосрочен план (за да се напредва правилно и да се избегнат контузиите, претренирването и демотивацията).

Нормална умора и скрита умора

Трябва да се разграничат нормалната очевидна умора, свързана със интензивна тренировка и голямо психическо натоварване (голяма тренировка, пробване на много труден on-sight, труден боулдър, състезание…) и скритата умора, която е по-недоловима и се натрупва постепенно, ако почивките между тренировките са недостатъчни и/или не добре адаптирани.

Нормалната умора

Тя е видима чрез спад на мускулната ефикасност и на силовите възможности, като това може да е свързано със следните фактри:

  • Спад в гликогеновите резерви (това най-вече е така при упражнения за обем, или дълги излизания на скали)
  • Загуба на вода и на минерални соли (ако температурата е висока или сте се изпотявали прекалено)
  • Азидоза (повишаване на киселинноста на кръвта) в следствие на акумулация на йоните H+ (тренировка за сила и издръжливост
  • Микро-лезии на мускулите и сухожилията
  • Леки промени във физиката и държането (раздразнителност)

Всичко това може да е съпроводено със големи мускулни болки (мускулна треска, спазъм), временни главоболия, хрема или виене на свят.

Скрита умора

За разлика от нормалната умора, скиртата такава остава даже и след почивка. Тогава става дума за претренирване, малко или много субективен термин, който се изразява в спад на постиженията в дълъг период, отнасящ се най-вече до силовите качества, координацията, максималната аеробна възможност. Предупредителен знак е общото чувството за оттегчение и демотивация. Други симптоми, които могат да се появят са постоянно напомпани мускули, смущение в съня, увеличен пулс и кръвно налягане в починало състояние, тръпки, хрема, спад в апетита (и/или смущения в хранителните навици). Не трябва да се пренебрегват и евентуални психически въпроси и околни фактори, които увеличават стреса (семейни проблеми, проблеми в работата…).

Препоръчват се: 3 до 5 дни цялостна почивка (1 до 2 дни на легло!), следвани от период на леки тренировки, в зависимост от мотивацията. Така трябва не само да се възстанови мускулната ефикасност, но най-вече психическата енергия, нужна при постиженията. Затова, след периода на почивка е нужно да се замислите трезво над вашето катерене, за да доуточните или промените нужните неща.

Забележка!

Износването на кожата на пръстите, колкото и да е смешна, представлява добър знак за основното натоварване през даден период. Ако е наистина „свалена” е добре да си вземете малка почивка. Така или иначе не сте ефикасен със болезнени пръсти. След 2-3 дни ще зпочнете отново със по-силна мотивация и пълни с енергия.

Източник: Laurence Guyon; Olivier Broussouloux; „Escalade et Performance“

Отговори

Алекс с 3-то място в Арко, Италия
Алекс с 3-то място в Арко, Италия
Публикувано преди 3 седмици

От 3 до 5 юни в италианската катерачна столица Арко се проведе европейска купа за мъже и жени в дисциплините трудност и скорост. Алекс Тоткова от клуба по катерене на НСА…

Алекс с 3-то място в Арко, Италия
Треньор по катерене и алпинизъм в НСА.
Треньор по катерене и алпинизъм в НСА.
Публикувано преди 2 месеца

Треньорската професия е една от най-значимите професии в съвременното ни общество.  Каква роля играем в израстването и формирането на личността? Какви са етичните и морални ценности, които възпитаваме при хората…

Треньор по катерене и алпинизъм в НСА.
На живо от Шамбери
На живо от Шамбери
Публикувано преди 3 месеца

На 9-10 април в Шамбери, Франция се провежда първи кръг от европейскапа купа по боулдър за юноши и девойки. Българския национален отбор е представен от Петра Барова, Елисавета Велкова и Боян…

Ледено катерене над Рилски манастир
Ледено катерене над Рилски манастир
Публикувано преди 4 месеца

Рилската света обител, освен боулдър манячетата, прие в своето семейство и ледоразбивачите . Долината ни подари една супер линия 70 метра, W4+, 1900 м.н.в, югозападно изложение. R1-40m, R2-30m, слизането на…

Ледено катерене над Рилски манастир
Курс Начално обучение по катерене м.Март
Курс Начално обучение по катерене м.Март
Публикувано преди 4 месеца

На 08.03.2022 г. (вторник) започваме с курса за начинаещи катерачи. Заниманията се провеждат всеки вторник и четвъртък от 19:30-21:30 часа в продължение на един месец. Курсът е подходящ за напълно…

Курс Начално обучение по катерене м.Март
До кога и от кога ще катерим
До кога и от кога ще катерим
Публикувано преди 6 месеца

Тренировките и курсовете по катерене през 2021 година ще се провеждат до 22 декември (сряда). След партито на 19.12 (неделя), поръди творческия напън  в по-късните часове
от страна на повечето участници…

До кога и от кога ще катерим
Спортен Икар за Ники Русев
Спортен Икар за Ники Русев
Публикувано преди 6 месеца

Фондация "Български спорт" обяви номинациите за спортен Икар за 2021 година. В категорията  "Млад и талантлив спортист" Николай Русев от клуба по катерене и алпинизъм на НСА бе отличен с престижната…

Спортен Икар за Ники Русев
Боулдър обект „Моллова кория“ гр. Сливен
Боулдър обект „Моллова кория“ гр. Сливен
Публикувано преди 7 месеца

Катерачният обект се намира в природен парк „Сини камъни”, в местността„Моллова кория“, над вилната зона в североизточната част на град Сливен.Надморската височина е между 300 и 400м.

Камъните са разположени в…

Боулдър обект „Моллова кория“   гр. Сливен
Пътуване до олимпийската сцена с Адам Ондра
Пътуване до олимпийската сцена с Адам Ондра
Публикувано преди 7 месеца

„В мен имаше конфликт. Обичам катеренето на скали, но обичам предизвикателствата. Колко ще мога да пожертвам за предизвикателството? Как ще се убедя да катеря в дисциплина, която не обичам да…

Николай Русев в „Шампиони“
Николай Русев в „Шампиони“
Публикувано преди 8 месеца

PreviousNext