Умора и възстановяване

Написано от stamba | декември 10th, 2010

Статията е прочетена 5361

Умората е логичното следствие след тренировка. Когато подлагате организма си на интензивни упражнения, постигате най-полезните адаптации към въпросните движения. Трябва да се има в предвид оптималната смяна от интензивни тренировки и възстановителни фази, които са незбежни и позволяват възстановяване на  енергийните резерви, изхвърляне на отпадъците, поправяне на мускулите и/или сухожлия и мозъчна реактивация.

Умората е също така логичното следствие на търсенето на постижения. Катерейки до краен предел, на скали, боулдър или на състезание, on-sight или след доусъвършенстване, физическото и и емоционалното обвързване са такива, че непременно се нуждаят от период на възстановяване (дълъг или кратък, според катерача и трудноста на постиженията) преди да могат да се предприемат нови натоварвания. Поради всички тези причини, много в важно да се оптимизират почивките и да се взема в предвид умората, както и в краткосрочен план (между два дни тренировка, между два опита на състезание, между два обекта на скали, за да можете след най-кратно време да катерите отново). И в дългосрочен план (за да се напредва правилно и да се избегнат контузиите, претренирването и демотивацията).

Нормална умора и скрита умора

Трябва да се разграничат нормалната очевидна умора, свързана със интензивна тренировка и голямо психическо натоварване (голяма тренировка, пробване на много труден on-sight, труден боулдър, състезание…) и скритата умора, която е по-недоловима и се натрупва постепенно, ако почивките между тренировките са недостатъчни и/или не добре адаптирани.

Нормалната умора

Тя е видима чрез спад на мускулната ефикасност и на силовите възможности, като това може да е свързано със следните фактри:

  • Спад в гликогеновите резерви (това най-вече е така при упражнения за обем, или дълги излизания на скали)
  • Загуба на вода и на минерални соли (ако температурата е висока или сте се изпотявали прекалено)
  • Азидоза (повишаване на киселинноста на кръвта) в следствие на акумулация на йоните H+ (тренировка за сила и издръжливост
  • Микро-лезии на мускулите и сухожилията
  • Леки промени във физиката и държането (раздразнителност)

Всичко това може да е съпроводено със големи мускулни болки (мускулна треска, спазъм), временни главоболия, хрема или виене на свят.

Скрита умора

За разлика от нормалната умора, скиртата такава остава даже и след почивка. Тогава става дума за претренирване, малко или много субективен термин, който се изразява в спад на постиженията в дълъг период, отнасящ се най-вече до силовите качества, координацията, максималната аеробна възможност. Предупредителен знак е общото чувството за оттегчение и демотивация. Други симптоми, които могат да се появят са постоянно напомпани мускули, смущение в съня, увеличен пулс и кръвно налягане в починало състояние, тръпки, хрема, спад в апетита (и/или смущения в хранителните навици). Не трябва да се пренебрегват и евентуални психически въпроси и околни фактори, които увеличават стреса (семейни проблеми, проблеми в работата…).

Препоръчват се: 3 до 5 дни цялостна почивка (1 до 2 дни на легло!), следвани от период на леки тренировки, в зависимост от мотивацията. Така трябва не само да се възстанови мускулната ефикасност, но най-вече психическата енергия, нужна при постиженията. Затова, след периода на почивка е нужно да се замислите трезво над вашето катерене, за да доуточните или промените нужните неща.

Забележка!

Износването на кожата на пръстите, колкото и да е смешна, представлява добър знак за основното натоварване през даден период. Ако е наистина „свалена” е добре да си вземете малка почивка. Така или иначе не сте ефикасен със болезнени пръсти. След 2-3 дни ще зпочнете отново със по-силна мотивация и пълни с енергия.

Източник: Laurence Guyon; Olivier Broussouloux; „Escalade et Performance“

Отговори

ЗАЩО ОСНОВАТЕЛЯТ НА „PATAGONIA“ ИВОН ШУИНАР СМЯТА, ЧЕ СЪВРЕМЕННИЯТ КАПИТАЛИЗЪМ УНИЩОЖАВА ПЛАНЕТАТА?
ЗАЩО ОСНОВАТЕЛЯТ НА „PATAGONIA“ СМЯТА, ЧЕ СЪВ…
Публикувано преди 6 дни

Ивон Шуинар не изглежда като стеротипния успешен предприемач, нито на външен вид, нито когато говори, пише The Guardian. Основателят на американската марка за облекло "Patagonia" вярва, че оценките на фондовия пазар и…

ЗАЩО ОСНОВАТЕЛЯТ НА „PATAGONIA“ СМЯТА, ЧЕ СЪВ…
Александра Тоткова с бронзов медал от Грац, Австрия
Александра Тоткова с бронзов медал от Грац, А…
Публикувано преди 1 седмица

От 10 до 12 май в Грац, Австрия се проведе вторият кръг от Европейския шампионат в дисциплината "Боулдър"за юноши и девойки. В състезаноето участваха 328 състезатели от всички най-добри катерачни…

Александра Тоткова с бронзов медал от Грац, А…
Гледайте EUROPEAN YOUTH CUP BOULDER 2019 | Graz (AUT)
Гледайте EUROPEAN YOUTH CUP BOULDER 2019 | Graz (AUT)
Публикувано преди 2 седмици

Резултати вижте -  ТУК

Програма на състезанието:
Saturday, May 11th 2019

08:00 – 10:15 Contest Youth B female
10:25 – 12:45 Contest Youth B male
12:55 – 15:10 Contest Youth A female
15:20 – 17:10 Contest…

Европейската купа по боулдър за юноши и девойки Соре, Португалия
Европейската купа по боулдър за юноши и девой…
Публикувано преди 2 седмици

От 26 до 28 април в Соре, Португалия се проведе първи кръг от европейската купа в дисциплината боулдър за юноши и девойки. България бе представена от 6 състезатели в три…

Европейската купа по боулдър за юноши и девой…
Курс начално обучение по катерене през м.май
Курс начално обучение по катерене през м.май
Публикувано преди 4 седмици

На 30 април от 19:30 часа започваме с курса за начинаещи катерачи. По време на курса ще научим основите на  катеренето, осигураване с горна, долна осигуровка, основните възли, които се използват…

Курс начално обучение по катерене през м.май
Снимки от лагера в Graz и състезанието в Загреб
Снимки от лагера в Graz и състезанието в Загреб
Публикувано преди 2 месеца

По-добре късно от колкото никога. Снимки от лагера в Graz и състезанието в Загреб, което беше първи кръг от Интер регионалната купа Alps-Adriatic iRCC 2019 в дисциплината боулдър. 

Медалисти на състезанието от…

Една история на Алекс Тоткова
Една история на Алекс Тоткова
Публикувано преди 3 месеца

Александра Тоткова говори за мотивацията в катеренето, мечтите и предизвикателствата в живота. Въпреки че е само на 13 години, тя знае точно какво иска да постигне. Алекс е първата българка, жена…

Резултати от Alps-Adriatic iRCC Радовица – Словения
Резултати от Alps-Adriatic iRCC Радовица – Сл…
Публикувано преди 3 месеца

На 3 март в Радовице, Словения се проведе втория кръг от Интер регионалната купа Alps-Adriatic iRCC 2019 в дисциплината боулдър. Отново клуба по катерене на НСА спечели призови места в…

Резултати от Alps-Adriatic iRCC Радовица – Сл…
Държавно първенство по Dry tooling 2019
Държавно първенство по Dry tooling 2019
Публикувано преди 3 месеца

от Диан Апостолов 

На живо от Cheongsong Южна Корея
На живо от Cheongsong Южна Корея
Публикувано преди 4 месеца

Полуфинали от световната купа по ледено катерене, при жените участва Радка Петкова единствената представителка на България в този сезон на световната купа.

PreviousNext