Умора и възстановяване

Написано от stamba | декември 10th, 2010

Статията е прочетена 4763

Умората е логичното следствие след тренировка. Когато подлагате организма си на интензивни упражнения, постигате най-полезните адаптации към въпросните движения. Трябва да се има в предвид оптималната смяна от интензивни тренировки и възстановителни фази, които са незбежни и позволяват възстановяване на  енергийните резерви, изхвърляне на отпадъците, поправяне на мускулите и/или сухожлия и мозъчна реактивация.

Умората е също така логичното следствие на търсенето на постижения. Катерейки до краен предел, на скали, боулдър или на състезание, on-sight или след доусъвършенстване, физическото и и емоционалното обвързване са такива, че непременно се нуждаят от период на възстановяване (дълъг или кратък, според катерача и трудноста на постиженията) преди да могат да се предприемат нови натоварвания. Поради всички тези причини, много в важно да се оптимизират почивките и да се взема в предвид умората, както и в краткосрочен план (между два дни тренировка, между два опита на състезание, между два обекта на скали, за да можете след най-кратно време да катерите отново). И в дългосрочен план (за да се напредва правилно и да се избегнат контузиите, претренирването и демотивацията).

Нормална умора и скрита умора

Трябва да се разграничат нормалната очевидна умора, свързана със интензивна тренировка и голямо психическо натоварване (голяма тренировка, пробване на много труден on-sight, труден боулдър, състезание…) и скритата умора, която е по-недоловима и се натрупва постепенно, ако почивките между тренировките са недостатъчни и/или не добре адаптирани.

Нормалната умора

Тя е видима чрез спад на мускулната ефикасност и на силовите възможности, като това може да е свързано със следните фактри:

  • Спад в гликогеновите резерви (това най-вече е така при упражнения за обем, или дълги излизания на скали)
  • Загуба на вода и на минерални соли (ако температурата е висока или сте се изпотявали прекалено)
  • Азидоза (повишаване на киселинноста на кръвта) в следствие на акумулация на йоните H+ (тренировка за сила и издръжливост
  • Микро-лезии на мускулите и сухожилията
  • Леки промени във физиката и държането (раздразнителност)

Всичко това може да е съпроводено със големи мускулни болки (мускулна треска, спазъм), временни главоболия, хрема или виене на свят.

Скрита умора

За разлика от нормалната умора, скиртата такава остава даже и след почивка. Тогава става дума за претренирване, малко или много субективен термин, който се изразява в спад на постиженията в дълъг период, отнасящ се най-вече до силовите качества, координацията, максималната аеробна възможност. Предупредителен знак е общото чувството за оттегчение и демотивация. Други симптоми, които могат да се появят са постоянно напомпани мускули, смущение в съня, увеличен пулс и кръвно налягане в починало състояние, тръпки, хрема, спад в апетита (и/или смущения в хранителните навици). Не трябва да се пренебрегват и евентуални психически въпроси и околни фактори, които увеличават стреса (семейни проблеми, проблеми в работата…).

Препоръчват се: 3 до 5 дни цялостна почивка (1 до 2 дни на легло!), следвани от период на леки тренировки, в зависимост от мотивацията. Така трябва не само да се възстанови мускулната ефикасност, но най-вече психическата енергия, нужна при постиженията. Затова, след периода на почивка е нужно да се замислите трезво над вашето катерене, за да доуточните или промените нужните неща.

Забележка!

Износването на кожата на пръстите, колкото и да е смешна, представлява добър знак за основното натоварване през даден период. Ако е наистина „свалена” е добре да си вземете малка почивка. Така или иначе не сте ефикасен със болезнени пръсти. След 2-3 дни ще зпочнете отново със по-силна мотивация и пълни с енергия.

Източник: Laurence Guyon; Olivier Broussouloux; „Escalade et Performance“

Related posts:

Детски катерачен лагер 10-12 април 2012г.
Катерачна среща "Стегите 2013"
Курсове по катерене през м.Ноември

Отговори

IRCC InterRegional Climbing Cup 2018
Финал на IRCC InterRegional Climbing Cup 2018
Публикувано преди 3 дни

Последното състезание в Петцен Австрия бе финал на Интер-регионалната купа, която представлява верига от състезания в Словения, Хърватска, Италия и Австрия за деца, юноши и девойки в трите дисциплини боулдър,…

Финал на IRCC InterRegional Climbing Cup 2018
Курсове и тренировки по катерене през м.Юли
Курсове и тренировки по катерене през м.Юли
Публикувано преди 3 седмици

На 3 юли от 19:30 часа започваме с курса за начинаещи катерачи. По време на курса ще научим основите на  катерене, осигураване с горна, долна осигуровка, както и безопастност на боулдър…

Курсове и тренировки по катерене през м.Юли
PERSPECTIVE: DAVE GRAHAM EP 4
PERSPECTIVE: DAVE GRAHAM EP 4
Публикувано преди 1 месец

Треньор по спортно катерене
Треньор по спортно катерене
Публикувано преди 1 месец

За втора поредна година в НСА “Васил Левски“ започва  програма за треньори по спортно катерене в образователно квалификационна степен „Бакалавър“. В нея е заложено студента да получи задълбочени знания и…

Треньор по спортно катерене
Алекс с още едно 8b
Алекс с още едно 8b
Публикувано преди 2 месеца

На 24 май Алекс, която е само на 13 години и е от клуба по катерене на НСА, направи второ женско преминаване на маршрута "El  Choro"- 8b Карлуково. Изкатерването на…

Алекс с още едно 8b
Курсове и тренировки по катерене през м.Май
Курсове и тренировки по катерене през м.Май
Публикувано преди 3 месеца

След почивните дни на 8 май от 19:30 часа започваме с курса за начинаещи катерачи. По време на курса ще научим основите на  катерене, осигураване с горна, долна осигуровка, както и…

Курсове и тренировки по катерене през м.Май
Катерене на скали – Боженица
Катерене на скали – Боженица
Публикувано преди 3 месеца

Катеренето е подходящо за катерачи, които са преминали обучение по катерене на изкуствена стена и желаят да подобрят своите знания относно катеренето на скали. Обучението се извършва по спортни маршрути…

Катерене на скали – Боженица
Купа „Пройката“
Купа „Пройката“
Публикувано преди 4 месеца

През настоящата 2018 година се навършват 50 години от провеждането на първото състезание по ски-алпинизъм в България. В ранното утро на 04.04.1968 на старта пред х.Вихрен застават 12 отбора с…

Купа „Пройката“
Резултати от Radovljica – Словения
Резултати от Radovljica – Словения
Публикувано преди 5 месеца

На 4 март в Radovljica - Словения се проведе Интер-регионална купа по боулдър в която участваха 270 деца от Австрия, Словения, Хървацка, Сърбия и България. За клуба по катерене на НСА това…

Резултати от Radovljica – Словения
Три дни в три минути
Три дни в три минути
Публикувано преди 5 месеца

Три дни в три минути, тренировка на френския национален отбор.

PreviousNext